【修身秘訣】女生脂肪易囤積手臂大髀腰部　健身達人4招操出馬甲線甩拜拜肉

健身風氣愈吹愈盛，「做GYM」已不是男士的專利。最近愈來愈多女生加入健身，若想練好局部位置，有甚麼動作能短期見效？初做訓練的時候，又有甚麼要點需要特別注意？由健身教練話你知。

審美標準改變　女生追求線條美

Nike Run Club 跑步教練，La fitness studio 創辦人兼健身教練雷德怡（Louie）自小練跑，具10多年健身習慣Louie指，大部分女生不太滿意手臂、腰、小腹、下肢或臀部等位置。

Louie：「這些都是女性較易囤積脂肪的部位。要練好線條，其實很視乎學員的勤力程度。訓練密度如一星期一至兩課，再加飲食和作息的配合。若她很勤力，一個月密密做，已經能有很明顯的改善。」

▲ Louie指，如果肌肉長期維持在同一刺激度，即使有鍛鍊亦不會有明顯變化。（湯炳強攝）

入門4式　修身練肌

有見及此，Louie推介以下4個在家都可以做的簡易入門技，方便女生們練好不滿意的身體部位。針對腹、臀、大腿和手臂，她指若夠勤力，每天都做的話，最快一星期有功效。

功效因人而異，體脂低的女生或能明顯見到線條突出。若較有肉地，亦可感受到身體變得結實；因為動作涉及平衡，建議向住鏡子做，方便留意動作有否傾側某一邊，及時修正。

▲ 緊記身體要向後挨，伸展整塊側腹肌肉，有助鍛鍊馬甲線。（湯炳強攝）

1.練腹側肌：操馬甲綫

• 做法︰坐在瑜伽墊上，手腳先平放在地面。右腳舉起伸直，右手手掌碰耳朵，另一隻手離開地面，身體微微向後挨。舉起的右手手肘碰左腳膝蓋，再回到原位。（如果無法平衡，非活動手腳可自然放於地上。）每邊動作反覆做15至20下，休息1分鐘，然後換邊。每日可做3至4組。
   
• 進階版︰非活動手和腳伸直，撐起整個身體，離開地面。此動作除了使用側腹力量，也運用到腳和手的力量。因需平衡身體，臀部要收緊、腹部要穩住，故核心核群的力量都能練得到。若核心肌力不夠，整個人會容易左搖右擺，有一定難度。

▲ 支撐腳的膝蓋與腳尖位置應成垂直線，膝蓋避免向前傾、越過腳尖。而借力物件不應比膝蓋高，太高的話會使支撐腳無空間向下壓；動作主要幫助緊緻大腿前後肌肉，線大腿線條，而臀部和腳腕的穩定性亦能練得到。（湯炳強攝）

2.練大腿：修線條

• 做法︰先找一個有高度的物件，木箱、椅子都可以。右腳尖向後踏在物件上，另一隻腳伸直支撐，手可放在胸前助平衡。上身挺直，腹部收緊，避免前傾。其後可曲起支撐腳往下壓，大腿與小腿成90度角，再用力撐起站直。反覆做動作，應感受到大腿前肌在施力。每邊做12至15下，每日做3組。
   
• 進階版︰可加重量訓練，左右手拿相同重量的物件，如水樽、啞鈴等，但重量要平衡。

▲ 避免聳肩；動作可修手臂線條，減走BYE BYE肉。（湯炳強攝）

3.練手臂：告別BYE BYE肉

• 做法︰先找張椅子，或一個較高的箱。手扶在物件上，手臂伸直作後撐。雙腳腳掌踩實地面，空坐坐姿成90度。其後手臂和臀部往下壓再向上撐起，沉肩，會感覺到三頭肌在使力。動作可反覆做12至15下，每日3組。
   
• 進階版︰其中一隻腳離地，當支撐點少了，手臂要運動的力量就更多。

▲ 動作最大部分鍛鍊臀部。當臀部肌肉鬆散時，人會較難平衡。同時訓練腿部肌肉和平衡力，以及支撐腳腳腕的穩定性。（湯炳強攝）

4.練臀：塑形練肌肉

• 做法︰左腳站直，做好平衡支撐，右腳向前舉，微微曲起，緩衝後再向後伸直，同時身體向下壓，右手伸直觸碰地面，其後回復原位。一邊做12至15下，交替做。每邊做12至15下，每日3組。
   
• 進階版︰可加重量訓練於活動手，如水樽、啞鈴等。

健身初學者小貼士

＊做半蹲，或受重動作時謹記要鎖腰，避免脊椎受力。
＊做重量訓練時要放鬆關節，關節愈緊，力量愈容易卸落關節。尤其做蹲的動作，站起時不應快速一下子站直，否則易對膝蓋關節、軟骨造成影響，甚至磨蝕。
＊盡量將動作放慢來做，慢慢延伸下去。愈快的話對肌肉的刺激相對較少，影響動作成效。
＊留意感痠痛的位置是否對應訓練位置，如果不是，則代表施力點不正確，影響鍛煉效果。常見如做仰卧起坐，練腹但腰痛；痠痛為肌肉反應，但刺痛則有機會是拉傷，需要留意。

另外Louie提醒大家，如果肌肉長期維持在同一個刺激度，即使有鍛鍊亦不會有明顯變化：「若練了一段時間，亦能應付得到，可適時加強訓練次數，或加重量練習。「本身做開12下，可加至15下，或由3組加至4組，要有新刺激才能有變化。」

記者：吳霆俊